Menu

Tänane retsept on kategooriast lihtsus. Enne retsepti juurde minemist avan seda kategooriat pisut.

Lihtne, aga läbimõeldud ja tervislik. Lihtsalt valmiv toit on maitsev just oma lihtsuses. Ma naudin toite, mille valmistamisel keskendun maitseelamuse väljatöötamisele, aga hindan ka lihtsust üha enam. Ära saa valesti aru, mõlemal juhul on tegemist maitseka toiduga. Aga see on fundamentaalselt erinev, kas sa lähed püüdma restoranitasemel maitseelamust või tahad väga lihtsa vaevaga kiirelt toidu valmis saada. Mõlemal juhul on minu jaoks tähtsal kohal toidu loomine vastavalt terivisliku toitumise põhitõdele.

Lihtne tundub alguses keeruline. Kõik mu toidud on tegelikult lihtsad, küll mitte ühes potis valmivad nagu tänane retsept, aga ikkagi lihtsad. Lihtsuse tähendus muutub ja ajapikku suudad ja tahad rohkem. Omandades teatud põhitõed ning oskused ei ole ka rohkem nõudvate toitude loomine  enam keeruline – isegi kui samaaegselt blenderdad kastet, praed pannil tofut ja keedad pastat.

Tänane retsept on aga nii lihtne kui olla saab. Kui tunned, et oled väsinud ja ei viitsi süüa teha, aga samas sööma peaks, siis näksimise asemel või ebatervislikke valikuid tehes valmista seda ühepajarooga. Sina teed ainult ettevalmistused ja roog podiseb ise valmis. Hea kõhutäie tagab tummine kookospiim (või koor), maguskartul ja läätsed.

Kogus: 2
1 suurem sibul
1 puljongikuubik
½ sidruni mahl
200 g läätsed
u 275 g bataati (kooritult, väiksem vili või pool suuremast)
450-500 ml vett
200 ml kookospiima- või koort
2½ tl vürtsköömneid
sool ja pipar

Valmistamine: 

Tükelda bataat ja sibul, loputa läätsed. Vala poti põhja õli, prae sibulat u 5 minutit. Lisa läätsed ja bataat, vürtsköömned ja sega kõik läbi. Vala peale puljong (kuubik kuumas vees lahustatud), nii et bataat jääb veest välja piiluma. Keeda läätsepakendil oleva aja järgi (20 minutit oli mul) ja 5 minutit enne lõppu vala juurde kookospiim – sega kergelt läbi. Kerge happesuse andmiseks pigista ja sega sisse sidrunimahl. Maitsesta soola ja pipraga. Naudi värske salati või roheliste ürtidega.

Häid nippe ja teadmisi: 

  • Kookospiima asemel sobib ka riisi-, kaera-, või sojakoor, aga kookospiim on siin toidus peamiselt rasvade kättesaamiseks. Kui sa ei ole taimetoitlane, ei ole sul rasvadega kindlasti probleemi – loomne toit sisaldab seda palju. Samas on rasvarikkal kastmel ka teine roll – kanda toidu maitset ühtlaselt edasi ja tekitada kreemisemat tekstuuri.
  • Sibula võid ära jätta ja proovida näiteks küüslaugu-porru segu, nendele piisab minut-kahest kuumutamisest. Mida rohkem erinevaid maitseandjaid kasutad, seda tugevama ja sügavama maitse saad – ära alahinda nende olulisust, õpi parem kiiresti hakkima. 😉
  • Vürtsköömned lisame alguses, enne keetmist ja mitte lõpus, sest vürtside maitse ja aroom avaldub kuumutamise käigus ning bataat ja läätsed võtavad selle külge. Üldiselt võiks rohkem maitseaineid lisada, aga puljong täidab siin seda rolli ja antud toidu eesmärk oli lihtsus.
  • Läätse keemisaja järgi lõika bataadi kuubikud. Minu läätsepakil oli 20 minutit ja bataat oleks võinud olla veidike suuremate kuubikutena. Järgmisel korral olen targem.
  • Salati jaoks lõikasin köögivilja koorimisnoaga porgandist ja kurgist ribad ja lisasin ½ tl tÅ¡illihelbeid. Natuke sidrunimahla/õli oleks ka siia hästi sobinud.

 

Soovin sulle inspiratsiooni- ja teguderohket aastat ning palju vaimujõudu oma visiooni ja eesmärkide suunas liikumisel!

Toiduloomingu postitustega kursis olemiseks vajuta siia >

Mulle meenus söögivalmistamise ajal üks ammu loetud raamat – Naiseks olemise kunst. Öeldakse, et eluterve suhte jaoks peaks endas arendama nelja naisarhetüüpi: tütarlaps, armastaja, perenaine ja kuninganna, aga tihti on paljud naised tuttavad ainult ühe või kahega. Ja sama meeste puhul (meestel on tüüpideks kuningas, sõjamees, maag ja armastaja). Jäin arhetüüpide peale mõtlema ja salat kukkus nii hästi välja, et vääris omale lausa Kuninganna tiitlit. On ju selline majesteetlik!

Tegin salatit uuesti paar päeva hiljem ja Eerik oli vaimustuses. Ütles, et segu maitsetest meenutab feta salatit. Hästi kiitis ka peedi sobivust salati ehtena. Tõepoolest, peedi kergelt magus mekk mahendab hästi kastme intensiivsust. Eerikuga arutelu tulemusena nimetasin salati ümber Kuninglikuks salatiks, no et meestel oleks ka okei süüa 🙂

Kogus: kahele 

1 purk kikerherneid
250g kinoad, keedetult
150g keedetud peeti (poes on keedetud peedikuubikuid, tükelda väiksemaks)
rohelist salatimixi
rukolat

(386) 295-9924
tahhiini
küüslauk
poole sidruni mahl
soola
vedeldamiseks vett ja soovi korral oliiviõli

Valmistamine:

Vaata 774-281-8716

Kui eelnevalt on kinoa keedetud ja kaste olemas, saad asuda kohe salati kokkupanemise kallale. Kui ei, keeda kõigepealt kinoa ja valmista kaste.

Tükelda peet väiksemaks, loputa vajadusel salatilehed.

Pane taldrikusse alumise kihina salatimix, siis kinoa, kikerherned  ja kõige peale peedikuubikud. Vala üle tahhiini kastmega ja lisa juurde rukola lehed.

Häid mõtteid:

Toitude eelvalmistamine lihtsustab oluliselt sinu argipäevast kokkamist. See tähendab, et kui teravilju valmistad, keeda alati korraga suurem kogus  (kinoa puhul 100g kuivainet on 240g keedetult) ja valmista korralik kogus salatikastet. Mõlemad toidud säilivad külmkapis kaanega suletud anumas 4-5 päeva.

Muuda oma lõunad tervislikuks ja täisväärtuslikuks. Eerikul on pea igal päeval hommikul karpi kokkupandud salat kaasas. Kui kinoa ja kaste on külmikus olemas, võtab see vaid 5-10 minutit. Toitvaks lõunaks arvesta umbes 100g keedetud kinoad ja 150g kikerherneid (mehele rohkem) ja lisa ohtralt köögivilju.

Kutsu sõbrannad külla ja kokake koos. Tee soovi korral eeltoimingud ja aseta kõik komponendid eraldi alustele (nagu esimesel pildil). Nii saab iga üks endale kujundada taldrikutäie maitsvat taimetoitu, mida on hea nautida näiteks klaasikese veini kõrvale.

_______

Anna kommentaaridesse teada, kuidas maitses? Kui muutsid midagi koostisainetes, kirjuta ka sellest ja inspireeri teisi lugejaid!

Uue postituse lisamisel saadan info nädalakirjaga, kus tihti jagan ka rohkem mõtteid, (781) 941-2900

 

Kasutan tahhiinit tavapäraselt hummuse koostises. Viimasel ajal aga üha enam omaette kastmena. Tahhiini näol on tegemist seesamiseemnepastaga ja see on väga hea viis kuidas lisada menüüsse kvaliteetseid rasvhappeid.  Kui sul on võimas köögikombain, võid ka tahhiinit ise valmistada (seemned kõigepealt veidike röstida ja siis kreemjaks massiks töödelda).

Soovitan kastet teha kindlasti suurema koguse, kuna säilib külmkapis 4-5 päeva ja muudab su roogade kokkupaneku hästi lihtsaks. Kasutan kastme valmistamiseks köögikombaini, saab ka blenderiga , käsitsi ei ole veel proovinud.

Retseptist tuleb 185g/200ml kastet. Keskmiselt 40-50ml panen ühele taldrikutäiele salatile. 

100g tahhiinit / 3 kuhjaga spl
20ml neitsioliiviõli
1 dl vett
poole sidruni mahl
väiksem küüslaugu küüs
soola

 

Valmistamine on muidugi äärmiselt lihtne köögikombainiga. Viskad kõik koostisained sisse ja blenderdad valmis. Vee ja õlikogusega saad mängida ja teha nii vedela või tihke kui soovid. Külmkapis seistes kaste pakseneb.

Hea teada:

Kaste on äärmiselt toitev! 100g tahhiinit sisaldab ainuüksi 659kcal. Makrode poolest väga rasvarikas (58,2g/100g kohta), korralikult valku (26,9g/100g kohta) ja kiudaineid. Toitaineline koostis muidugi natuke muutub, sõltuvalt vee ja sidrunimahla kogusest.

Väga hea lisand salatile ja täidab hästi oma rolli rasvakomponendina. Kasutan kastet 7863389245.

_______

Milliseid kasutusviise peale salati oled veel proovinud? Proovi ka erinevate maitseainetega anna kommentaaridesse teada, kuidas välja tuli. 🙂

 

Kolm-neli aastat tagasi sügisel lasin personaaltreeneri poolt koostada jõusaali treeningkava. Sattusin elama spordiklubi lähedale ja teadsin, et nüüd hakkan regulaarselt trennis käima. Kui pidin kolme kuu möödudes treeneriga ühendust võtma, et edasised sammud paika panna, oli trenn viimane, mis meelde tuli. Kiire elu ja põnev töö oli tulnud vahele ja jätsin trenniskäimise poolepealt lihtsalt katki.

See ei olnud esimene ja viimane kord. Täna ma tean põhjuseid. Minu enda tervis ei olnud mulle prioriteet number üks. Ma ei olnud sügaval tasandil läbi analüüsinud tervislike eluviiside vajalikkust.  Jah, teadsin, et täisväärtuslik toitumine ja liikumine on väga tähtis. Teadsin, aga ei rakendanud teadmisi praktikas. Selleks, et tervislikud eluviisid saaksid igapäeva osaks pikaajaliselt, tuleb enda jaoks lahti mõtestada juurpõhjused ja nendest sügaval tasandil aru saada.

taimne hommikusöök

Muutused tervisekäitumises said alguse tänu taimetoitlusele. Ma ei ole kunagi suitsetanud ega alkoholiga liialdanud, aga minu tervisekäitumine ei olnud suunatud terve-olemise-tunde pikaajalisele säilitamisele. Taimetoitlusega kaasnenud analüüs pani kõigele ümbritsevale vaatama sügavama pilguga. Teadvuses käis mingisugune klõps ja jõudsin kolme juurpõhjuseni, mis aitasid mul totaalselt muuta oma toitumist ja ei luba enam trenni pooleli jätta.

MITTE KAHETSEDA

Hakkasin ühel hetkel kartma, et võin tulevikus kahetseda kui ma ei käi täna järjepidevalt trennis. Ja tõesti kardan seda kahetseda, sest meile on antud ainult üks elu ja ma tahan teada, milleks olen kehaliselt suuteline. Rääkimata sellest, et trenn arendab mentaalselt ja toob energia ja hea enesetunde.

Lisaks avastasin ühel päeval emaga koos võimeldes, et ta paindub minust paremini. Tõuse korraks püsti, hoia jalad sirgelt ja aseta käed enda ette maha. Kas su käelabad on tervenisti vastu põrandat? Tema stiimuliks oli liigestega seotud haigus, mille tõttu hakkas viis aastat tagasi igal hommikul ennast venitama. Ta mõistis, et tuleviku kahetsuse elimineerimiseks ja liikuvuse säilitamiseks peab seda tegema.

860-735-7962

Olen nüüd üle poole aasta regulaarselt trenni teinud. Lihaste tugevdamiseks käin kolm korda nädalas jõusaalis ja painduvuse arendamiseks venitan end ülepäeviti kodus. Mida rohkem ennast liigutan, seda paremini tahan toituda. Täisväärtuslik toit annab energiat ja kiirendab taastumist. Püüan alati valida tervislikuma variandi, sest usun, et minu tänased valikud mõjutavad tervist vanaduspõlves ja ma ei soovi tulevikus midagi kahetseda.

LAPSED

Möönan, et mul ei ole ühtegi last ja võib-olla mõne arvates ei saaks sel teemal sõna võtta. Siiski leian, et saan ja pean. Lapse väärtused ja tervislikud eluviisid saavad alguse kodust. Millist eeskuju sa oma lapsele tahad näidata?

Vello Vaher võimles kõigi oma viie lapsega sünnist saati kuni viienda eluaastani iga päev vähemalt 15 minutit. Tema sõnul saab laps sellest füüsilise üldkoormuse ja ta võib pärast minna ükskõik millisesse trenni edasi.

Põhjus lisaks tuleviku kahetsuse elimineerimisele on õpetada lastele maast madalast liikumise tähtsust. Selleks ei pea olema (251) 275-9350, aga ainult seletamisest ei piisa, sest eeskujud ja “rolemodelid” on ikka need, kes oma käitumisega väärtusi peegeldavad.

Naistele: meie keha on võimeline pealtnäha võimatuks, lapse kandmine ja sünnitamine on tõeline katsumus. On loogiline eeldada, et selleks, et see periood oleks kehaliselt talutavam ja peale sünnitust taastumine kiirem, tuleb  hakata  valmistuma st oma füüsise eest hoolitsema enne. Kui liikumine on saanud harjumuseks, leiad ka lapse kõrvalt aja, et jätkuvalt trenni teha.

ENESETEOSTUS

Kui lapsed ei ole sinu plaan ja tahad väärtust luua ennast teostades, siis ei saa mööda vaadata vundamendi olulisusest. Jätkusuutliku vundamendiga (regulaarne liikumine, tervislik toit ja piisav uni) teed enda poolt kõik võimaliku selleks, et elada tervelt ja püüelda suuremate eesmärkide poole.  Vastasel juhul hakkab produktiivsust segama pidev kurnatus, keskendumisvõime langus, stress ja terviseprobleemid. Ma tean millest ma räägin. Kui töö on põnev ja elu tahab elamist, jääb enda eest hoolitsemine tagaplaanile. Varem või hiljem see annab tunda. Haigused hiilivad ligi ja hoolitsetud välimus ei varja enam ebatervislikku eluviisi.

“The feeling that what we do in life matters. When you feel that your life has meaning and purpose, you take better care for yourself.” by unknown

Ma usun, et nõustud, et vundament on inimese selline osa, mille ehitusvigu hiljem parandada on keeruline ja kallis, vahel võimatugi. Läbi tervislike eluviiside saame teha vähemalt enda poolt kõik selleks, et elada tervena pikaajaliselt ja olla aktiivne kõrge elueani.

Taimetoitluse ja veganluse mõistetest räägitakse tihti läbisegi. Veganlus on uskumus, eluviis ja kahtlemata väga õige tõekspidamine, aga see ei ole otseselt seotud tervisliku toitumisega. Vegan keskendub tavaliselt toitude elimineerimisele. Ajatakse toiduaine pakendilt näpuga järge, et midagi loomset sees ei leiduks. Jäetakse ostmata piparkoogid, sest need sisaldavad võid, piima või muna. Jah, ma ise teen ka seda enamikel kordadel, sest ei soovi oma rahakotiga toetada tööstust, mida ei pea eetiliselt õigeks.

Elimineerimine on aga iga ühe isiklik valik ja otsus. Tervisliku toitumise seisukohalt on olulisem keskenduda maksimeerimisele. Ja mida me peaksime maksimeerima? Seda, mida keskmise eestlase toidulaual on liiga vähe: küllastumata rasvu täis pähkleid ja seemneid; köögivilju, sh rohelisi lehtvilju; marju ja miks mitte ka supertoitusid.

Kuidas neid toite oma menüüsse kõige paremal viisil lisada ja teha nii, et ka liha jääb alles (soovi korral)? Tänases postituses jagan oma parimaid nippe, et toidulaual leiduks rohkem taimset terviktoitu ja elimineerimise asemel keskenduksime taimse toidu maksimeerimisele.


Meetod 1 – kokka ühe korraga mitme päeva salativaru.
See on hea võimalus kuidas süüa rohkem sellised juurvilju, mida tavaliselt toorena ei tarbi: nt peet, kapsas ja kaalikas. Kurki-tomatit sa pigem ei hakiks ju kolmeks päevaks ette, peedi-kapsa-porgandimix säilib külmkapis kaanega suletud karbis aga mitu päeva.

Tegemiseks vajad köögikombaini, vastasel juhul saab 5-minutist valmistamisajast 25 ja tüdimus tekib ruttu.  Pigista sisse sidrunimahla, et anda hapukat nooti. Maitsete intensiivistamiseks jahvata kergelt üle meresoola või roosa Himaalaja soolaga. Soovi korral lisa ka kvaliteetset neitsioliiviõli.

Salatit kasutan kahel viisil:

  1. prae kõrvale, alla või peale;
  2. kiireks ja kergeks lõunasöögiks (viskad juurde kikerherned/oad ja kastme, soovi korral ka teraviljad ja segad kõik mõnusalt läbi).


Meetod 2 – smuuti “terviseboost,” et saada häid küllastumata rasvhappeid ja rohelist kraami
. Vähemalt viiel päeval nädalas on smuuti minu hommikusöögiks olnud varsti juba pool aastat.

Põhjused, miks seda rohkem valmistada, on lihtsad:

  1. et saaks rohkem süüa rohelisi lehtköögivilju (spinat, lehtkapsas, rooma salat);
  2. et anda oma tervisele täiendav boost supertoitude näol (maca pulber, spirulina, toorkakao, goji marjad);
  3. lisaks hea lihtne võimalus külmutatud marjade tarbimiseks.

Supertoidud on vitamiini ja mineraalainete pommid, küll kallid, aga need kestavad kaua. Loe pulbri pakendilt, millistest toitainetest sul oma menüüs kõige enam puudu jääb ja tee valik vastavalt sellele. Või kasuta kõiki kolme. Lisaks on smuutile heaks täienduseks porgand. Avokaado lisamine võib muuta massi liiga täidlaseks ja raskeks. Parem söö oma küllastumata rasvad pähklite ja seemnete näol. Neid on mõistlik raputada smuuti peale ja seejärel sisse segada, et luua siidjale tekstuurile krõmpsuv sisu. Meeldetuletuseks minu ja Eeriku smuutivideo:


Meetod 3 – auruta toidu kõrvale brokkolit ja lillkapsast
. Aurutatud köögiviljad ei pruugi sulle kirjaliku teksti põhjal muljet avaldada. Aga proovi neid sidrunimahla ja soolaga ja ära kuumuta pehmeks, vaid jäta krõmpsuvad – nii veendud nende headuses. Aurutamismeetod sobib minu arvates kõige paremini brokkoli ja lillkapsa õisikutele. Porgand töötab ka tegelikult hästi. Ja kindlasti kasuta köögivilju värskel kujul. Külmutatud köögiviljad kipuvad jääma vesised. Kui eesmärgiks on säilitada köögiviljades enim vitamiine, tuleks alati eelistada aurutamist, sest see on kõige õrnem kuumtöötlusmeetod. Soeta endale väike aururest, mis võtab vähe ruumi ja sobib erineva suurusega poti sisse.


Lisameetodid:

Jahu- koore ja juustuste kastmete asemel valmista india pähkli-avokaado kreemi. Soodsamaks variandiks asenda avokaado ja osa india pähklitest päevalilleseemnetega ja leota neid koos pähklitega enne blenderdamist.

Leivamäärdena proovi hummust ja kasuta seda ka snäkina köögiviljade dippimiseks – hea näiteks tööle kaasa võtta.

Kokka mõni päev ainult taimset ja valmista näiteks (865) 661-7201 või (201) 730-1799

Kas oled kunagi tundnud seda ahhaa-momenti, mis valdab sind hetkel, kui teooria ja praktika ühtib ja järsku sa tunned, et oskad?

Sel nädalal tantsusaalis tundsin esimest korda, et piruett õnnestus kohe täitsa hästi.  Peale kahte kuud praktiseerimist toimus klõks – tunne, et okei, now I get it! Tasakaaluga on endiselt probleeme ning jalgade ja käte asendit saab lihvida, aga tunnen, et olen sammu võrra edasi jõudnud.

See “ahhaa” moment on hetk, kui su teadvuses saavad kokku teoreetiliselt õpitu/loetu/õpetaja poolt räägitu ja praktiseerimise käigus saadud oskused. Sa ei ole veel vilunud, aga järsku oled võimeline teekonda ettekujutama. Harjutamine ja õppimine viis sind punkti, kus edasine on palju kergem.

Nii on ka kokkamise puhul. Oskusliku ja loova toidukunsti omandamine võtab aega. Alguses on ebaõnnestumisi ja toidud ei tule ehk välja nii nagu ootame. Lood maitseelamuse, aga pole aimugi, et kogu roa panid kokku süsivesikute ja rasvade baasil. Valmistad küll tervisliku õhtusöögi, aga välja kukub maitsetu.

Kui tantsustiili omandamisel on tähtsaimaks komponendiks harjutamine, siis toiduvalmistamises on lisaks praktiseerimisele vaja ka teadmisi hankida: nii tervisliku toitumise kui kokakunsti vallas. 

Teadmised kokandusest ei tähenda kokaks õppimist, aga meil on palju kokkadelt üle võtta. “Mise en place” põhimõtte järgimine on vajalik efektiivseks söögivalmistamiseks. Teadmised põhimaitsetest ja toitude rikastamine maitsetaimedega aitab luua elamusi. Kokkuvõtvalt on siin kategoorias erinevad nipid ja trikid, mis aitavad sul:

  • olla köögis organiseeritud ja efektiivne,
  • tasakaalustada maitseid ja töötada välja toiduelamusi.

Kui lisaks maitsvate roogade loomisele tahad oma toidud valmistada läbimõeldult, tuleb selgeks teha tervisliku toitumise põhitõed. Arvasin varem, et makrotoitainete mõistmine on spetsiifiline ja keerukas, millest tavainimene ei peagi aru saama. Ei võtnud tõsiselt riiklikke soovitusi: “söö iga päev vähemalt 5 portsjonit köögivilju; vähenda kiirete süsivesikute tarbimist” jne. Nüüd teadvustan, et kõik mida suhu pistan, saab osaks minust. Toitun mitmekülgselt, valin head rasvaallikad, töötlemata süsivesikud ja eelistan kodus söögi valmistamisel alati terviktoite. Olen teinud põhilise selgeks ja oskan nüüd vastavalt tervisliku toitumise põhitõdedele oma toite kokku panna.

Aga teooriast ei piisa, nagu sa ilmselt tead. Võtmetegur on harjutamine. Ja ära heitu, kui uued katsetused ei õnnestu koheselt. Mäletan selgelt oma esimest taimset kotletitegu. Retsepti järgimata panin taigna kokku, veeretasin kotletid ja viskasin pannile. Kõik tundus hea, aga praadima hakates lagunes koost, maitset polnud ja tekstuur oli liiga pehme. Olin oma päevast kulutanud tunni ebaõnnestunud toiduvalmistamisele  ja ees ootas improviseerimisest segamini läinud köök ja hunnik pesemata nõusid. Aga kõik see oli vajalik, et jõuda sinna kus olen täna.  Läbi harjutamise kasvame, areneme ja muutume järjest osavamaks.

Kokkuvõtvalt:

Tervikpilt kokkamises = 2 x teoreetilised teadmised + praktilised oskused

Ühel hetkel käib ära see ahhaa-moment, järgneb ka teine ja kolmas ja õpitu muutub sinu loomulikuks osaks. Ahhaa-momendi äratundmine on esimene märk, et oled näinud vaeva ja nüüd läheb aina lihtsamaks ja ühtlasi ka põnevamaks. Sa päriselt tunned, et oled võimeline oskuse omandama ja astusid just sammu lähemale täieliku vabaduseni köögis.

Ära siis unusta praktiseerimist – proovi oma järgmise pasta või riisiroa peal näiteks(819) 224-9417 😉

See salat on heaks alternatiiviks kartulisalatile. Sama maitsev kui originaal ja palju lihtsam valmistada, sest kartulite keetmist ei ole ja hakkimist on vähem. Kõhtu täidab herne-combo aga sama palju.

Toitvale hernestele lisaks sobib salatit hästi rikastama lillkapsas, annab mõnusa krõmpsuva tekstuuri ja toob värskust. Lillkapsas salati sees on ka hea viis kuidas märkamatult rohkem juurvilju süüa.

Kastmeks soovitan kasutada rattail Kuna mul parasjagu seda polnud, valmistasin salatikastme ise. Mikserdasin tofu sidrunimahla ja sinepiga ning maitsestasin soola ja vähese agaavi siirupiga.  Kerge teha kui sul on kodus köögikombain.

Köögikombain aitab sind toiduvalmistamisel ikka märkimisväärselt. Lillkapsas on sekunditega puru ja herneid ei pea käsitsi tampima. Lihtsalt valmivad kotletisegud, kastmed, pestod ja palju muud! Enda kokaoskuste uuele tasemele viimine ei pea olema keeruline. Head tarvikud – köögikombain ja kvaliteetne nuga – aitavad juba väga palju edasi meisterlikkuse poole.

Kogus: 7-8 (suur kausitäis, vähenda koguseid soovi korral)

  • Pool väiksemast lillkapsast (ca 300g)
  • marineeritud kurk, tükeldatult (Salvesti salatikurk)
  • 1 punane sibul (võid ka selleriga proovida)
  • 1 purk konserveeritud aedherneid (265g)
  • 3 purki kikerherneid
  • 2 pakki soja salatikastet 
  • paar peotäit maitserohelist (tilli ja/või peterselli)
  • maitsestamiseks soola ja pipart

Valmistamine:

Kurna ja loputa kikerherned ja tambi need pudrunuiaga või köögikombainis puruks.

Tükelda lillkapsas. Siin on samuti võimalik töö ära teha köögikombainiga või hakkida ise. 

Haki punane sibul ja peenesta maitseroheline. Pane kõik suurde kaussi kokku, vala juurde aedherned, soja salatikaste ja maitsesta soola ning pipraga.

Sega kõik mõnusalt läbi ja lase pool tundi külmkapis seista, et maitsed ühtlustuksid. 

Naudi!

Panen alati rõhku sellele, et minu valmistatud toidud oleksid läbimõeldud ja täisväärtuslikud.  Aeg-ajalt haaran kiire eine poest või kohvikust, kus tihti ei ole valik kõige tervislikum. Seetõttu ise süüa tehes keskendun täisväärtuslikkusele erilise hoolega. Valmistan söögi parimatest rasvaallikatest (nt pähklid, seemned, avokaado) ning tagan piisava valgu ja heade süsivesikute olemasolu.

Selle supi idee sai alguse ühest köögiviljast. Lihtsuse mõttes on hea aeg-ajalt kasutada külmutatud vilju. Ja kuigi köögiviljad on parimad ahjus röstituna või kergelt aurutades, siis külmutatud tooteid kasutades muutuvad need vesiseks. Mida siis teha ühest sügavkülmutatud lillkapsast?

Mõtlesin mõnusa toitva püreesupi peale, mille põhikomponentideks on lillkapsas, täistera riis ja vürtsikad kikerherned. Supp on maitselt pigem mahe, aga täidlane ja kreemine. Värskust lisab maitseroheline ja vürtsika hernega sulandub toit tervikuks.  Kui oled minu ja Eerikuga ühel nõul, et kreemised ja toitvad, mitte selged ja kerged supid, siis vaata videot ja proovi ise järgi!

  • Pähklid ja seemned lisan kahel eesmärgil, esiteks annavad need kreemisust ja  ühtlasi tagavad roas kvaliteetsed rasvhapped. Nende lisamine peaks toimuma lõpus, sest kaua aega kuumutamine ei ole õrnadele rasvadele hea.
  • Eerik nimetas suppi soolaseks mannakreemiks 😀 ma ei ole kunagi mannapudru fänn olnud, aga kui mannapuder maitseks hoopis nagu see roog, siis mõtleksin ümber!
  • Antud toidu juures ongi hea see, et vabadust mängimiseks on palju. Jäta paksem ja täidlasem või lisa rohkem vett ja saad vedelama supi. Ühtlasi saad toidu vürtsikusega mängida ja teha vastavaks oma eelistustele.
  • Supp on parim koheselt süües, seistes muutub tahkemaks

 

Kogus: 2

Vürtsikad kikerherned:

  • kikerherned (1 purk ehk 240g)
  • 1  tl vürtsköömet, cayenne’i pipart, 2 spl sojakastet (lisa oma maitse järgi) 

Supp:

  • 60g täistera riisi
  • külmutatud lillkapsast (ca 150g)
  • 2 peotäit päevalilleseemneid ja peotäis india pähkleid
  • poole sidruni mahl
  • 1 sibul
  • 2 küünt küüslauku
  • 1 köögivilja puljongi kuubik
  • 1 tl vürtsköömneid, sool & pipar
  • maitserohelist: tilli ja/või peterselli

Valmistamine:

  • Keeda suurem kogus vett ja aseta pähklid/seemned vette ligunema. Keedetud vett vajad pärast supi valmistamisel ka.
  • Valmista mise en place. Tükelda sibul ja küüslaugu küüned. Loputa kikerherned, mõõda välja riis ja otsi välja muu vajalik.
  • Aseta pott keskmisele kuumusele ja vala sisse kikerherned. Maitsesta sojakastme, vürtsköömne ja cayenne’i pipraga vürtsikaks. Prae potipõhjas paar minutit. Tõsta herned taldrikule ja alusta supi valmistamist.
  • Lisa potipõhja natuke õli, seejärel tükeldatud sibul. Prae ca 5 minutit. Lisa juurde küüslaugu küüned ja prae veel minutike. Vala juurde riis ja sega kokku sibula-küüslaugu seguga. Maitsesta vürtsköömne pulbriga.
  • Lisa nüüd juurde puljongikuubik ja u 7 dl vett. Lase keema tõusta. Lülita kuumus keskmisele temperatuurile ja keeda umbes 20 minutit või kuni riis on pehme. Paar minutit enne keemise lõppu lisa juurde sügavkülmast lillkapsas.
  • Vala potis olev segu blenderisse*, lisa juurde leotatud seemned ja pähklid, sidrunimahl, vajadusel soola ja pipart ja blenderda ühtlaseks. Kui segu on liiga paks, lisa vett juurde.
  • Serveerimisel raputa peale peale rohkelt maitserohelist ja tõsta juurde kikerherned.

Märkused:

  • * Veendu, et sinu blender talub kuumust (ideaalis klaas) või lase supil paar minutit enne blenderdamist jahtuda
  • Ostes poest tilli ja/või peterselli, on paha lugu see, et neid on suur kogus, aga ühele toidule läheb vähe. Hea nipp on kogu punt ära pesta, lasta kuivada, kääridega tükeldada ja pakkida kotikese sisse sügavkülma. Ise kasutan sama pakki juba mitu nädalat 🙂

Ma ei ole kunagi olnud eriline chilli con carne fänn, kuni ühel päeval sain proovida selle roa taimset versiooni. Mõnusalt täidlane, sügava maitse ja parajalt vürtsika järeltooniga. Maitse oli lihtsalt võrratu esimesest suutäiest. Võib-olla oli asi ka selles, et toidu valmistas Eerik. Vahel, pigem küll harva, Eerik teatab, et teeb ise õhtusöögi. See on alati tore sündmus ja muudab mu päeva topelt eriliseks. Sest kellele ei meeldiks vaadata kodus kokkavat meest? Lisaks on vahel hea istuda laua äärde sööma kui ise pole pidanud protsessis kaasa lööma.

Selle chilliga on nii, et see on täielikult taimne. Eerikule on kogu elu meeldinud klassikaline versioon ja ta soov oli leida sama hea taimne alternatiiv. Chilli con carne otsetõlkes tähendabki “tšillit koos lihaga,” aga meie sinna hakkliha ei lisa. Ei, see pole toit, mis on tehtud lihtsalt ilma lihata. Meie chilli ei vajagi liha. Läätsed ja oad tagavad mõnusalt täidlase tekstuuri ja sulanduvad tomatikastmega kokku üheks terviklikuks roaks.

Palusin ka kokalt kommentaari:

“Kui ma mõtlen chilli peale, siis pähe tuleb selline mehine roog. Pole tähtis kas oled taimetoitlane või mitte, sest selle roa ei tee eriliseks liha, vaid maitsete konsentreerumine. Jah, see on korralik, deep toit. Ta ei ole otseselt selline restoranilik, fancy, kuid kui sa oleksid kuskil koopas ja sul on vaja süüa, siis chillipada sobiks selleks ideaalselt. See on ürgne toit – toitev, täisväärtuslik, korralikult vürtsikas, maitset on palju ja ägedad asjad sees. Ja ta säilib… Kui teed suure koguse, saad süüa mitu päeva. Ta ei kaota kohe üldse kvaliteeti päevaga, ei tule pähegi ühtegi teist rooga, mis oleks järgmisel päeval sama hea, kui mitte parem.” 

Kogus: 4

Oa-chillipada:

  • 1 suur või 2 väikest paprikat
  • 1 punane sibul
  • ca 1/2 tÅ¡illikaunast (pane rohkem vürtsikama roa jaoks)
  • 3 küünt küüslauku
  • 6-7 päikesekuivatatud tomatit
  • 1 köögiviljapuljongi kuubik (segada tassitäie kuumas vees)
  • 150 g läätsesid
  • purk punaseid ube
  • väike purk maisi
  • purk Politique
  • 200g tomatipastat
  • chilli con carne maitseainesegu (pool pakki)

Kõrvale serveerimiseks: 

  • tortilla (tee enne pannil või ahjus krõbedaks)
  • või riis

Valmistamine:

  • Alusta hakkimist: paprikad, sibul, tÅ¡illikaun ja küüslaugu küüned. Kõige viimasena tükelda väiksemaks ka päikesekuivatatud tomatid.
  • Lisa kuumale pannila paprikad ja sibulad. Prae neid vähemalt 5 minutit. Lisa juurde tÅ¡illi ja päikesekuivatatud tomatid ning kõige viimasena ka küüslauk. Hauta minutike.
  • Maitsesta chilli maitseaineseguga. Lisa puljong ja lase keema tõusta hetkeks.
  • Nüüd lisa kõik tomatine – purustatud tomatid ja pasta.
  • Viimasena lisa ülejäänud komponendid  (oad, läätsed, mais)
  • Nüüd oota. Mida kauem seda parem. Soovituslik oleks varuda kannatust ja hautada madala kuumusel vähemalt 45 minutit. See on seda väärt!

Hea teada:

  • Chillist teeb selle õige asja pikem küpsetamisaeg. Toidu maitsed kontsentreeruvad podisedes, kuna vesi aurustub, maitsed segunevad ja muutuvad tugevamaks. Tuleb ainult jälgida, et toit ei kõrbeks põhja, et vesi liiga ära ei aurustuks. Vajadusel lisada puljongiga segatud vett juurde, kuigi pead arvestama, et see võib juba väljatöötatud maitset muuta.
  • See retsept ei tulnud isiklikust sulest (inglise keelne retsept on leitav siit). Me lihtsustasime asendadas mitu maitseainet chilli maitseaineseguga.
  • Antud kogusest jätkub ca 4ks toidukorraks. Seda rooga teeme alati rohkem, nii suure koguse kui pann võimaldab. Võid ka potti kasutada. Tasub rohkem teha, sest külmkapis seistes ja järgmisel päeval soojendamine teeb ainult paremaks. Lisaks võib sügavkülmutada.

Järgmise päeva idee: 

Soojenda tortillapõhjad ja chillipada (külmalt on ka hea). Lisa lehtsalatit, tomatit, avokaadot ja 6782246031 või sojamajoneesi. Keera rullid valmis ja naudi!

Taimsete alternatiivide valik kastme eesmärgil kasutamiseks on väga lai. Oh üllatust, eks! Näiteks sobib hästi (985) 414-9112, Alpro köögikaste, või hoopis riisikoor. Üha rohkem erinevaid taimseid tooteid võib poelettidelt leida ja need sobivad suurepäraselt kiireks kokkamisõhtuks.

Mul on sulle pakkuda aga midagi sootuks teistsugust: siidine ja kreemine blenderikaste, mis valmib headest rasvadest pungil olevaist india pähklitest ja avokaadost. Lisaks mitmesugustele erinevatele seemnetele on pähklid ja avokaadod ühed kõige kvaliteetsemad rasvaallikad. Soovitan antud kastet kasutada pasta- või riisiroa sees.

Kastme kogus on mõeldud kahele. Kindlasti võid teha ka topelt portsjoni, et roog muutuks eriti kreemiseks.

Koostis:

  • 2 dl vett
  • peotäis india pähkleid
  • pool avokaadot (võiksid olla väga pehmed avokaadod)
  • ½ sidruni mahl
  • ½ köögivilja puljongi kuubikust
  • sool ja pipar
  • soovi korral: lusika otsaga küüslaugupulbrit (-soola) ja tÅ¡illihelbeid

Valmistamine:

  1. Kõigepealt pane pähklid likku. Kõige kiirem viis on asetada pähklid tassi ja kallata üle keeva veega. Nii on need 15 minutiga valmis blenderdamiseks. Külmas vees leotamine võtab paar tundi.
  2. Kalla leotusvesi ära ja pane pähklid blenderisse. Nüüd lisa juurde 2 dl puhast vett ja kõik muud komponendid. Blenderda tugevalt, et kõik ühtlaseks kreemiks muutuks.
  3. Lisa vürtsi erinevate maitseainetega eksperimenteerides. Sa võid sellele kastmele iga kord täiesti erineva maitsenüansi anda!

Hea teada:

Klassikalisi jahukastmeid mida serveeritakse tavaliselt kartulitoitude kõrvale saab samuti asendada taimsete alternatiividega. Sellisel juhul kasutada pigem mõnd ülaltoodud valmistoodet või valmista kaste ilma avokaadota (jagan tulevikus blenderikastme retsepti ka selle jaoks).

Varasemalt valmistasin pastakastmed alati kohvikoore ja merevaiguga. Ma ei teadnud siis tervisliku toitumise põhitõdedest suurt midagi. Võtsin nüüd aluseks riiklikud juhised erinevate rasvade tarbimiseks ja toiduainete andmebaasi 818-431-8174ning võrdlesin kahe kastme rasvade sisaldust:

Küllastunud rasvhapped peaks katma kuni 10% päeva jooksul saadavast kogu rasvhapete hulgast. Standardkalorsuse puhul (2000kcal) tähendab see maksimaalselt 7,8 grammi küllastunud rasvu päevas. Mida näitab tabel ainuüksi piima baasil valmistatud kastme puhul? Tasub teada, et küllastunud rasvhapped on ülekaalus just loomset päritolu rasvades.  Ja me räägime praegu ainult ühest söögikorrast ja ühest kastmest!

Monoküllastumata rasvhappeid peaks tarbima 10% – 20% päeva jooksul saadavast kogu rasvhapete hulgast. Standardkalorsuse puhul (2000kcal) tähendab see kuni 15,6 grammi monoküllastumata rasvu päevas ühe inimese kohta. Nagu tabelist lähtub, on pähkli ja avokaado põhine kaste väga heaks monoküllastumata rasvhapete allikaks.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete tarbimine kokku peaks olema päevas vähemalt 2/3 kogu rasvhapete kogusest. Selleks tasub vähendada loomseid toiduaineid või valida vähemalt kala ja süüa rohkem seemneid, pähkleid, avokaadot ja tarbida kvaliteetset õli. 

Naudi toitu, mis samaaegselt maitseb hästi kui ka on hea su kehale!